Sakta men säkert tittar de första vårtecknen fram och ljuset gör dagarna längre. Har du funderat på att börja löpträna är det här en perfekt tid! Att träna utomhus har verkligen sina fördelar, både för plånboken och energin. Löpning är en väldigt effektiv träning som gör under för ditt mående både fysiskt och mentalt. För dig som är sugen på att ge dig ut i löpspåret listar vi här de tio bästa tipsen på hur du kommer igång bäst för att inte skada dig och hålla motivationen vid liv!
Investera i ett par bra löparskor
Löpning kräver inte många redskap men det du bör se över är skorna. Det minskar risken för överbelastningsskador, vilket är vanligt bland nybörjare i löpning. Viktigt att tänka på är att de har bra stötdämpning eftersom varje steg du tar ger en belastning på mellan 150 – 300 kg som fortplantas upp genom hälen, knäet, höften och ryggen. Det är även viktigt att de passar din vikt, löparstil och fötter. Ett bra tips är att gå till en butik med professionell och kunnig personal som kan hjälpa dig att hitta just det du behöver.
Använd kläder i polyestermaterial
Det är inte en nödvändighet med en massa dyra kläder för att springa. Det kan däremot vara värt att köpa plagg i funktionsmaterial eftersom de skiljer sig avsevärt från andra material. De andas bättre och känns lätta och sköna på kroppen.
För träningsdagbok
Att föra en dagbok över sina mål och prestationer har visat sig vara en fungerande metod för många. Dagboken behöver inte vara komplicerad utan mer symbolisk. Fyll i vad du åstadkommit och gläds åt att följa dina framsteg!
Följ ett program
Att följa ett program kan vara en god idé i början av löpningen. Det gäller att hitta rätt balans mellan träning och vila för att kroppen ska anpassa sig. Ett nybörjarprogram bör inledas med kortare löprundor i ett långsammare tempo. Därefter kan intensiteten och träningsmängden öka successivt. Ett bra planerat program kan hjälpa till att hålla den kontinuiteten som behövs igång för att uppnå resultat.
Exempel på 12 – veckorsprogram
Varva joggning med promenad
Ett av de vanligare misstagen i början av sin löpning är att gå ut för hårt. Det kan leda till skador och att träningen blir lidande eller kanske avslutas helt. Bli inte bekymrad över att framstegen inte kommer tillräckligt snabbt. I nybörjarlöpning handlar det mycket om att varva löpningen med att promenera. Vilken takt du än springer i så genererar löpningen förbättrad hälsa. Öka istället löparminuterna successivt när du byggt upp konditionen.
Hellre korta rundor än inget alls
I början är målet att träna upp konditionen och löparsteget. Det är därför till din fördel att gå ut oftare och kortare stunder än att köra hårt i flera timmar. Även om det handlar om 20 minuter så kommer det att utveckla dig i din träning. Varje träningspass ger effekt!
Variera underlaget
Att variera det underlag du springer på är en viktig del för att inte få skador. Asfalt kan vara jobbigt att springa på. Variera mellan gräsytor, skog och terräng. Var däremot försiktig med terräng till en början, eller ta det lugnare i backarna och löp när terrängen är jämnare.
Var avslappnad
Löpteknik är kanske inte det viktigaste i början men det kan vara ett tips att hålla en hyfsat rak kroppshållning. Försök att inte springa allt för bakåtlutad hållning och att inte ta för långa steg då det kan belasta knäna. Slappna av i armarna och knyt inte nävarna. Det är framför allt av vikt att tänka på det här i slutet av passet då kroppen gärna vill sjunka ihop. All kraft ska riktas framåt!
Glöm inte bort maten
Många löpare har den felaktiga uppfattningen att de måste äta massor direkt efter en runda. Sanningen är att det gäller endast väldigt tuffa och långa löparpass. Vid en nybörjarnivå behöver du inte få dig mat direkt efter utan det räcker att släcka törsten med vatten. Det kan också vara en bra idé att inte äta för tätt inpå träningspasset då det tar tid att smälta mat, särskilt väldigt protein, fett – och fiberfylld sådan. Det kan istället räcka med ett litet lättsmält mellanmål precis innan rundan. Satsa på en rik och balanserad kost hellre än att gå på en massa trendiga dieter.
Sist men inte minst: Ha kul!
Glöm inte bort vikten av att träning ska vara något du gör för att det är roligt och får dig att må bra! Hitta ditt sätt att få löpningen till en rolig vana. Det är det allra bästa sättet, om inte avgörande för att hålla motivationen igång!
Felicias blogg 